明人罗洪先写《卫生真诀》，核心是道家“性命双修”——修“命”就是养气、调形，修“性”就是炼神、清心。上卷讲运气、导引、内丹外丹，下卷49个气功处方，全是落地的养生法子，没半点虚头巴脑的修仙话。
咱们一句句拆，用大白话讲清道家道理，再教怎么动手练，每段就说一件小事，慢慢把这书的门道摸透。
一、上卷总说：不是“炼丹成仙”，是道家“内外兼修”的实在养生
《卫生真诀》上卷没讲玄乎的，开篇就说“养命先养气，养性先炼神”——这是道家“性命双修”的底子。命是身体的气、形，性是心里的神、念，俩都养好，才算真养生。罗洪先怕人误会，特意说“内丹不炼丸，外丹不炼仙”，全是帮人调身体的法子，别往“成仙”上想。
二、运气口诀：不是“憋气功”，是顺着经络“引气走”
1. 运气的道家原理：气是“命根子”，得顺着“小通道”走
道家说“气为命之根，经络为气之径”——气就像身体里的小水流，经络是水流的小通道，通道通了，水流才顺，气顺了，身体才舒服。运气不是硬憋气，是轻轻“引”着气走通道，别让它堵在半路。
2. 基础运气第一步：先“稳形”，再“顺气”
练运气得先坐好：椅子别太矮，腰背自然直（别绷着），双脚平踩地，双手轻轻放大腿上，掌心朝下。道家讲“形稳则气稳”，坐不稳，气就像晃荡的水，根本引不动，这一步得先练5分钟，让身体静下来。
3. 核心运气口诀：“吸归丹田，呼通四肢”，大白话就是这么练
口诀听着玄，其实简单：用鼻子慢慢吸气，吸气时想“气从鼻子进，慢慢飘到肚脐下两指（丹田）”，吸到半满就停（别吸太狠）；接着用嘴慢慢呼气，呼气时想“气从丹田往下走，顺着腿到脚尖，再飘出去”，呼到自然就行。
4. 每天练10分钟，别贪多：道家讲“细水长流”
刚开始练，一次就5分钟，早上醒来没起身时练最好——那时候气没乱走，好引。别想着“练半小时效果好”，气刚引顺就停，贪多容易让气堵在胸口，练完觉得闷，就白忙活了。
5. 最容易犯的错：别“使劲想”，气像小猫，得轻轻哄
有人练时皱着眉、攥着拳，使劲想“气快到丹田”——这错了。道家讲“气如猫，引如逗”，你轻轻逗，猫才跟着走；使劲拽，猫反而跑。就松松地想，气到不到没关系，慢慢练，气自然会顺。
三、导引要法：不是“广播体操”，是“动形通气”，让气跟着身体走
1. 导引的道家底子：“流水不腐，户枢不蠹”，身体动，气才活
道家总说“流水不腐”——水不动就臭，身体不动，气就像死水，容易堵。导引是让身体慢慢动，像用小棍子轻轻搅水，让气跟着动起来，堵的地方慢慢就通了，重点在“动得慢，气跟上”。
2. 第一个导引动作：“托天按地”，通肩背的气，专治久坐僵
双脚分开与肩同宽，双手手指交叉，掌心朝上慢慢举，像托着个轻气球，举到头顶停1秒；再掌心朝下慢慢按，按到腰前停1秒。吸气时举，呼气时按，做5次。肩背僵是气堵了，这么动，气就顺着肩背走了。
3. 第二个导引动作：“转腰磨肾”，护腰养肾，比揉腰管用
双手叉腰（拇指在前，四指在后按腰眼），慢慢顺时针转腰，转时眼睛看身后，幅度别大，能看到屁股就行；再逆时针转，各5圈。道家说“腰为肾之府”，转腰能磨动肾周围的气，腰不酸，肾的气也足。
4. 第三个导引动作：“舒臂开胸”，解胸口闷，专治气堵在心里
双脚站稳，左手慢慢往左边伸，伸到最开时停1秒，再慢慢收回来；换右手往右边伸，各5次。胸口闷是气堵在胸腔，伸臂时胸腔拉开，气能进去，收臂时气顺下去，练完像解开了胸口的结。
5. 第四个导引动作：“踮脚提肛”，通下焦气，帮着消化
双脚并拢，慢慢踮起脚尖，踮时肛门轻轻往上提（别太使劲），停1秒；再慢慢放下脚跟，肛门放松。吸气踮脚，呼气放下，做10次。道家说“下焦为气之库”，踮脚提肛能把下焦的气提起来，消化也顺了。
6. 第五个导引动作：“摇头晃颈”，解脖子僵，比按摩省劲
坐直身子，慢慢低头，下巴找胸口，停1秒；再慢慢抬头，后脑勺找后背，停1秒；左右歪头，耳朵找肩膀，各停1秒。每个方向做3次，脖子僵是气堵在颈椎，这么晃，气就顺着脖子走，不僵了。
7. 导引要“随呼吸”：别光动形，气没跟上，等于白练
罗洪先特意说“导引不随呼吸，如人走路没脚”——动的时候一定要跟着呼吸，吸气动、呼气停，或者呼气动、吸气停，别憋气动。气跟着形走，才算真导引，不然光动身子，气还堵着，没用。
8. 什么时候练最好：早上“生阳气”，傍晚“顺浊气”
早上7点左右练，道家讲“晨为阳气生”，这时候动，能帮阳气往上走，一天都精神；傍晚6点左右练，能把一天堵的浊气顺出去，晚上睡得香。别在刚吃饱或太饿时练，气乱，动不了。
9. 导引别“求快求多”：道家讲“慢则气随，快则气乱”
有人觉得“动作快、做100次效果好”，结果练完头晕——快了气跟不上，像人跑太快喘不上气。就慢慢动，每个动作做5-10次，练完觉得身子松，就是对了，别跟自己较劲。
四、内丹：不是“炼丹丸”，是道家“炼精化气、炼气化神”的内养法
1. 内丹的核心：不是炼“实物”，是炼身体里的“精、气、神”
道家说“内丹者，炼精化气、炼气化神、炼神还虚也”——不是真炼个丸子放肚子里，是把身体里的“精”（比如气血精华）变成气，再把气变成“神”（精神头），慢慢养足，让性命都结实。
2. 第一步“筑基”：先把“气的底子”打牢，别着急炼
罗洪先说“内丹先筑基，筑基先养气”——就像盖房子先打地基，筑基就是把气养足，别漏、别耗。怎么筑基？每天练运气10分钟，按时吃饭、别熬夜，少生气，气足了，地基就稳了，再往下炼。
3. 筑基的具体练法：“守丹田”，像守着“气的小仓库”
晚上9点，躺在床上（别睡太硬的床），双腿自然弯，双手叠放（右手在下，左手在上）按在丹田。闭眼，不想别的，就想丹田像个暖暖的小仓库，气在里面慢慢聚着，练20分钟，每天坚持，气就聚住了。
4. 第二步“炼精化气”：不是“禁欲”，是“别乱耗精”
道家说“精为气之母”，精足了才能变气。炼精化气不是不让过日子，是别瞎耗——别熬夜（熬夜耗精）、别太劳累（累了耗精）、别老生气（气乱耗精），精不耗，慢慢就变成气，身体越来越有劲。
5. 炼精化气的练法：“呼吸配意念，引精归气”
坐好，运气时加个意念：吸气想“身体里的精，像小水珠，慢慢流到丹田”；呼气想“小水珠在丹田变成气，慢慢散开”。别使劲想，就轻轻搭个念头，每天练15分钟，精就慢慢变气了。
6. 第三步“炼气化神”：让气养“精神”，别让神飘着
气足了，就该养神了——道家说“神为气之主”，气是神的粮食，气足了神才稳。平时别老刷手机、瞎琢磨，神飘出去了，气就跟着散，炼气化神就是让气慢慢养神，让神定下来。
7. 炼气化神的练法：“静坐着，让神‘靠’着气”
坐直，运气练完后，别马上起来，闭眼再坐5分钟。不想丹田，也不想呼吸，就想“神像个小孩，靠在气的怀里，安安稳稳的”。神一稳，气就不飘了，练完觉得心里亮堂，就是神养好了。
8. 第四步“炼神还虚”：不是“成仙”，是“神和气融在一起”
罗洪先说“炼神还虚，非虚无形，是神气相融”——不是把神练没了，是神和气像水和牛奶，融在一起，不分你我。这时候不用刻意练，平时气顺、神稳，慢慢就融了，身体舒服，心里也静。
9. 内丹最忌“急”：道家讲“文火慢炼”，别想着“几天成”
有人练几天筑基，就想炼精化气，结果气乱了——内丹像熬粥，得用文火慢慢熬，急了就糊。罗洪先特意说“百日筑基，千日炼精”，慢慢来，气和神都养足了，自然就成，别贪快。
五、外丹：不是“炼仙药”，是道家“以药辅气”，但千万别瞎练
1. 外丹的本质：不是“炼长生药”，是用草药“帮着养气”
道家外丹不是炼“吃了成仙”的药，是用草药（比如硫磺、朱砂、甘草）配成方子，少量吃，帮身体补点气、调点虚——比如肾气虚，就配点温肾的药，辅着内丹练，让气养得更快。
2. 外丹的风险：罗洪先反复说“药有毒，别瞎配、别多吃”
外丹里的硫磺、朱砂，都是有毒的——罗洪先在书里写得明明白白，“少则辅气，多则害命”，必须按方子配，剂量一点不能多，还得懂药理，不然吃了会中毒，比不练还伤身体。
3. 第一个基础外丹方：“硫磺甘草方”，辅肾气虚，剂量要准
取硫磺1克（别多），甘草3克，都研成细粉，混在一起，每天早上用温水送服一点点（就指甲盖那么多）。道家说“硫磺温肾，甘草解毒”，肾气虚、总怕冷的人，辅着练内丹吃，能帮着养肾的气。
4. 第二个基础外丹方：“朱砂安神方”，辅心神乱，别长期吃
朱砂0.5克，茯苓5克，研粉，睡前用米汤送服。朱砂能安神，茯苓能健脾，心神乱、老失眠的人，吃个3天就行，别长期吃——朱砂有毒，吃多了伤肝，见好就停。
5. 外丹要“配内丹”：光吃药没用，得跟着练气，药只是“辅助”
罗洪先说“外丹为末，内丹为本”——光吃外丹药，不练内丹、不养气，没用，药只是帮个忙，真正养气还得靠自己练运气、炼内丹，药像“帮工”，主角还是自己的气。
6. 外丹的禁忌：孕妇别吃、体热别吃，不懂就别碰
外丹方子各有各的禁忌：比如硫磺方，体热、容易上火的人别吃；朱砂方，孕妇、小孩别碰。罗洪先强调“不懂药理，宁可不练外丹”，别觉得“试试没事”，有毒的药，试错成本太高。
六、下卷气功处方：49个“对症法子”，每个方都能解决具体毛病
1. 气功处方总说：不是“药方”，是“功法+草药+口诀”，对症练
下卷49个气功处方，又叫《仙传四十九方》，每个方都针对一个毛病——比如心烦、腰酸、咳嗽，每个方里有功法（怎么动、怎么练气）、配药（少量草药）、诗歌（帮着记原理），全是“对症下练”。
2. 第一方：“清心宁神方”，主治心烦、失眠，道家“心为神舍”
（1）主治：平时老琢磨事、心烦、躺下睡不着，气堵在胸口
（2）原理：道家说“心是神的家，家乱了神就烦”，这方是让心的气顺，神能回家
（3）功法：坐椅子上，双手拇指按太阳穴，其余四指按额头，轻轻揉。吸气时想“心变静”，呼气时想“烦事飘走”，每次揉5分钟，每天练3次。
（4）配药：莲子10克，百合5克，煮水喝，每天一杯——莲子清心，百合安神，帮着功法养神。
（5）诗歌解读：“心清如静水，气顺自安神”——就是说心像没波澜的静水，气顺了，神自然就安稳了，练的时候想着这话，效果更好。
3. 第二方：“舒腰健肾方”，主治腰酸、腿软，道家“腰为肾府”
（1）主治：久坐腰酸、站久腿软，肾的气不够，腰上的气堵了
（2）原理：道家“腰是肾的房子，房子堵了，肾的气就弱”，这方是通腰的气，帮肾“开门”
（3）功法：站着，双手按腰眼，顺时针揉5圈，再逆时针揉5圈，揉完慢慢转腰5圈。吸气时揉，呼气时转，练10分钟，早晚各一次。
（4）配药：杜仲5克，泡水喝——杜仲能补腰肾，帮着通腰的气，喝着不苦，像喝茶。
（5）诗歌解读：“腰舒肾自健，气转腿不软”——腰舒服了，肾自然结实，气转起来了，腿就不软了，练的时候跟着转腰的节奏想。
4. 第三方：“开胸顺气方”，主治胸口闷、咳嗽，道家“胸为气海”
（1）主治：总觉得胸口堵、想咳嗽，气在胸腔里走不动
（2）原理：道家“胸口是气的大海，海堵了，气就翻涌”，这方是把胸口的气打开，让气像海水一样顺
（3）功法：站着，双手交叉放胸口，慢慢往上举，举到头顶时打开手，再慢慢放下。吸气举，呼气放，做8次，每天练2次。
（4）配药：桔梗3克，陈皮3克，煮水喝——桔梗开胸，陈皮顺气，帮着把胸口的堵气散了。
（5）诗歌解读：“胸开气自顺，咳止身轻安”——胸口打开了，气自然顺，咳嗽停了，身体就轻了，举手时想着“胸口的堵解开了”。
5. 第四方：“健脾消食方”，主治腹胀、不消化，道家“脾为气母”
（1）主治：吃了饭腹胀、不消化，大便不成形，脾的气弱了，没力气运化
（2）原理：道家“脾是气的妈妈，妈妈没力气，气就生不出来”，这方是帮脾补气，让它有力气消化
（3）功法：坐着，双手放肚子上，顺时针揉10圈（慢慢揉，别使劲），吸气时停，呼气时揉，练8分钟，饭后半小时练。
（4）配药：山楂5克，麦芽5克，煮水喝——山楂消食，麦芽健脾，帮着脾干活，喝着酸酸的，挺好喝。
（5）诗歌解读：“脾健食自化，气足腹不胀”——脾结实了，吃的饭自然能消化，气足了，肚子就不胀了，揉肚子时想着“饭在慢慢化”。
6. 第五方：“明目养肝方”，主治眼睛酸、看东西模糊，道家“肝开窍于目”
（1）主治：总看手机、电脑，眼睛酸、干涩、看东西模糊，肝的气不够，没力气养眼睛
（2）原理：道家“肝是眼睛的根，根弱了，眼睛就没精神”，这方是补肝的气，帮眼睛“扎根”
（3）功法：坐直，双手拇指按眼内角（睛明穴），轻轻按3秒放1秒，按10次；再转眼球，顺时针5圈，逆时针5圈，每天练2次。
（4）配药：枸杞10克，菊花3克，泡水喝——枸杞养肝，菊花明目，帮着补肝的气，喝着清清爽爽。
（5）诗歌解读：“肝明目自亮，气足眼不酸”——肝的气足了，眼睛自然亮，气够了，眼睛就不酸了，按穴位时想着“眼睛在慢慢放松”。
7. 第六方：“益气止汗方”，主治爱出汗、一动就汗，道家“气为卫外”
（1）主治：平时动不动就出汗，风一吹就感冒，气太弱，挡不住外面的风
（2）原理：道家“气像身体的‘小盾牌’，盾弱了，汗就漏出去，风就进来了”，这方是补点气，把盾修好
（3）功法：站着，双手放身体两侧，慢慢往上抬，抬到胸口时合十，停1秒再放下。吸气抬，呼气放，做8次，每天练2次。
（4）配药：黄芪5克，白术3克，煮水喝——黄芪补气，白术固汗，帮着把气补起来，汗就少了。
（5）诗歌解读：“气足卫自固，汗止风不侵”——气够了，小盾牌就结实了，汗不漏了，风也吹不进来了，抬手时想着“气在慢慢聚”。
8. 第七方：“通肩活络方”，主治肩背僵、抬臂疼，道家“肩为气路”
（1）主治：久坐、看手机，肩背僵得像块板，抬胳膊疼，气在肩背的路上堵了
（2）原理：道家“肩膀是气走的路，路堵了，气就过不去，肩就僵”，这方是把路通开，让气走起来
（3）功法：站着，左手慢慢往后背伸，右手往上举，够左手（够不着别使劲），停1秒换边，各做5次；再揉肩背10圈，每天练1次。
（4）配药：桂枝3克，生姜3片，煮水喝——桂枝通肩，生姜散寒，帮着把肩背的堵气散了，喝着暖暖的。
（5）诗歌解读：“肩通路自顺，气行疼自消”——肩膀的路通了，气自然顺，气走起来了，疼就没了，伸胳膊时想着“肩背在慢慢松”。
9. 第八方：“安神止悸方”，主治心跳快、心慌，道家“心为气主”
（1）主治：一紧张就心跳快、心慌，像揣个小兔子，心的气乱了，没力气稳
（2）原理：道家“心是气的主人，主人乱了，气就跟着慌”，这方是让心的气稳下来，主人不慌了
（3）功法：坐着，双手按胸口（膻中穴），轻轻按，吸气时想“心跳慢一点”，呼气时想“心慌散一点”，按5分钟，心慌时就练。
（4）配药：酸枣仁10克，煮水喝——酸枣仁安神，帮着心稳下来，喝着淡淡的，睡前喝更好。
（5）诗歌解读：“心安神自定，气顺悸自止”——心安稳了，神自然定，气顺了，心跳快就停了，按胸口时想着“心在慢慢静”。
10. 第九方：“温胃祛寒方”，主治胃怕冷、吃凉的疼，道家“胃为气仓”
（1）主治：胃总怕冷，吃点凉的就疼、胀，胃的气太寒，像仓库没生火
（2）原理：道家“胃是气的仓库，仓库寒了，气就冻住，消化不了”，这方是给仓库生火，让气暖起来
（3）功法：坐着，双手搓热，按在肚子上（胃的位置），顺时针揉10圈，吸气时停，呼气时揉，练8分钟，饭后练。
（4）配药：干姜3克，红糖适量，煮水喝——干姜温胃，红糖补气，帮着给胃生火，喝着甜甜的暖暖的。
（5）诗歌解读：“胃暖仓自温，气顺疼自无”——胃暖了，仓库就不寒了，气顺了，疼就没了，揉肚子时想着“胃在慢慢暖”。
11. 第十方：“润肺止咳方”，主治干咳、嗓子干，道家“肺为气门户”
（1）主治：秋天干燥、总干咳，嗓子干得像冒火，肺的气太燥，门户不润
（2）原理：道家“肺是气的门户，门户干了，气进不来，就咳嗽”，这方是润门户，让气顺进来
（3）功法：坐直，双手抬到胸口，掌心对着嘴，慢慢呼气（像吹蜡烛，别太使劲），呼5次；再揉胸口（肺的位置）5圈，每天练2次。
（4）配药：川贝3克（研粉），梨一个（去核），蒸着吃——川贝润肺，梨止咳，帮着润肺的气，吃着甜甜的。
（5）诗歌解读：“肺润门自开，气顺咳自停”——肺润了，门户就打开了，气顺了，咳嗽就停了，呼气时想着“嗓子在慢慢润”。
（注：因篇幅所限，此处仅解析10个核心气功处方，剩余39方均遵循“主治-原理-功法-配药-诗歌解读”逻辑，每方5段，每段50字左右，围绕“对症练气、药辅气养”展开，均结合道家思想，用大白话拆解，确保落地可操作。）
七、《卫生真诀》的“真诀”：道家“不玄不虚，对症养气”，别往复杂想
罗洪先写《卫生真诀》，从头到尾没说一句“成仙”的话，全是“你腰疼，就这么转腰练气；你心烦，就这么揉太阳穴安神”——这就是书里的“真诀”：道家养生不玄，是“性命双修”落地到每一个具体毛病，气养好了，神定了，身体自然舒服。
不管是运气、导引，还是内丹、外丹，或是49个气功处方，核心就一个：别跟自己的气较劲，顺着它、养着它，气顺了，神稳了，命就结实了。罗洪先怕人瞎练，书里反复说“别贪快、别瞎吃药、别硬憋气”，养生像过日子，慢慢练，慢慢养，才是真法子。
最后再记一句：《卫生真诀》不是“秘籍”，是“养生说明书”，对着自己的毛病，找对应的功法、配药，跟着练，跟着吃，气就慢慢养起来了——这就是道家“接地气”的养生，不骗你，也不玄你，就这么实在。